운동 전엔 에너지, 운동 후엔 회복…운동 효과 높이는 음식은?
운동 전후 식사 타이밍과 음식 선택이 운동 수행 능력과 근육 회복에 영향을 줄 수 있어
건강을 위해 꾸준히 운동하는 사람이 늘면서 ‘어떤 운동을 해야 하는가’만큼이나 ‘운동 전후 무엇을 먹어야 하는가’에 대한 관심도 높아지고 있다.
전문가들은 운동 전에는 운동에 사용할 에너지를 충분히 공급하는 것, 운동 후에는 소모된 에너지를 보충하고 근육의 회복을 돕는 것이 중요하다고 설명한다. 특히 탄수화물과 단백질을 적절하게 섭취하는 것이 핵심이다. (Mayo Clinic)
운동 전에는 ‘탄수화물’로 에너지 충전
탄수화물은 운동할 때 우리 몸이 사용하는 주요 에너지원 중 하나다. 운동 전 적절한 탄수화물 섭취는 운동 중 힘이 떨어지는 것을 예방하고 운동 수행 능력을 유지하는 데 도움을 줄 수 있다.
다만 운동 직전에 과식하는 것은 피하는 것이 좋다. Mayo Clinic은 일반적으로 많은 양의 식사는 운동 34시간 전, 가벼운 식사나 간식은 운동 13시간 전 섭취하는 방법을 제시한다. (Mayo Clinic)
운동 전 추천 음식
운동 1~3시간 전이라면 다음과 같은 음식을 활용할 수 있다.
* 바나나 + 그릭요거트
* 고구마 + 삶은 달걀
* 통밀빵 + 달걀
* 오트밀 + 우유 또는 요거트
* 밥 + 닭가슴살이나 두부
* 과일 + 소량의 견과류
운동까지 시간이 얼마 남지 않았다면 소화 부담이 적은 바나나나 다른 과일처럼 가벼운 탄수화물 식품이 적합하다. 반대로 지방이 많거나 지나치게 기름진 음식은 소화 시간이 길어 운동 중 더부룩함을 유발할 수 있어 피하는 편이 좋다. (Verywell Health)
운동 후에는 ‘단백질 + 탄수화물’
운동을 끝낸 뒤에는 회복을 위한 영양 섭취가 중요하다. 근력운동 후에는 근육 단백질 합성이 증가하기 때문에 양질의 단백질을 공급하는 것이 근육 회복과 성장에 도움이 된다.
국제스포츠영양학회(ISSN)는 운동하는 성인의 경우 한 번에 약 20~40g의 양질의 단백질 섭취가 근육 단백질 합성을 촉진하는 데 효과적이라고 설명한다. 운동 직후부터 약 2시간 이내 단백질을 섭취하는 것도 효과적인 전략이 될 수 있다. 다만 반드시 ‘운동 후 30분’을 지켜야 하는 것은 아니며, 하루 전체의 충분한 단백질 섭취도 중요하다. (PubMed)
운동 후 추천 음식
* 닭가슴살 + 밥 + 채소
* 달걀 + 고구마
* 두부 + 밥
* 그릭요거트 + 바나나
* 우유 + 바나나
* 연어 + 밥 또는 감자
* 단백질 음료 + 과일
특히 운동 후에는 단백질만 먹기보다 탄수화물을 함께 섭취하는 것이 좋다. 탄수화물은 운동하면서 사용한 근육의 글리코겐을 다시 채우는 데 도움을 주기 때문이다. (Mayo Clinic)
다이어트 중이라도 운동 후 굶는 것은 정답이 아니다
체중 감량을 목적으로 운동하는 사람 중에는 “운동했으니 아무것도 먹지 않아야 살이 더 빠진다”고 생각하기 쉽다.
하지만 운동 후 무조건 굶기보다는 하루 전체 섭취 열량을 관리하면서 단백질과 탄수화물을 적절하게 배치하는 것이 운동을 지속하고 근육량을 유지하는 데 유리하다.
예를 들어 체중 감량 중이라면 운동 후 닭가슴살과 채소만 먹는 것보다 닭가슴살 + 소량의 밥 + 채소처럼 균형을 맞추는 방법을 고려할 수 있다.
수분 섭취도 ‘운동 영양’의 일부
음식만큼 중요한 것이 물이다. 운동 중 땀으로 수분을 잃으면 운동 수행 능력이 떨어질 수 있기 때문에 운동 전·중·후에 충분한 수분을 섭취해야 한다.
특히 1시간 이상 지속되는 운동이나 땀을 많이 흘리는 고강도 운동에서는 수분뿐 아니라 탄수화물과 전해질 보충도 필요할 수 있다. (Mayo Clinic)
“무엇을 먹느냐만큼 언제 먹느냐도 중요”
결국 운동 전후 영양 섭취의 원칙은 어렵지 않다.
운동 전에는 탄수화물을 중심으로 에너지를 준비하고, 운동 후에는 단백질과 탄수화물을 함께 섭취해 회복을 돕는 것이다.
또한 운동 목적이 체중 감량인지, 근육 증가인지, 체력 향상인지에 따라 적절한 섭취량은 달라질 수 있다. 개인의 소화 능력과 운동 시간, 강도 역시 고려해야 한다.
운동의 효과는 운동하는 1시간에만 결정되지 않는다. 잘 먹고, 잘 운동하고, 잘 회복하는 과정까지 모두 운동의 일부라는 점을 기억할 필요가 있다.
