후면삼각근에 대해 알아보자
1. 벤트 오버 레터럴 레이즈
가벼운 무게로 시작하여 천천히 중량를 올리십시오. 무거운 중량으로 이와 같은 움직임을 시작하면 부상을 입을 수 있습니다. 저중량으로도 충분히 힘을 키울 수 있으니 욕심을 버려야 합니다. 후면 삼각근이 온전히 무게를 느낄 수 있게 고립시키는 방법을 터득하고 저중량으로도 근육을 털어버리세요.
필요한 장비: 본인에게 가볍거나 적당한 무게의 덤벨
사용되는 근육: 후면 삼각근(메인), 측면 삼각근, 능형근 , 중부 승모근
운동 방법:
- 손바닥이 서로 마주보게 하여 한 쌍의 덤벨을 잡습니다.
- 편하게 서거나 벤치에 앉고 등을 곧게 유지한 상태로 상체를 앞으로 적당히 숙입니다.
- 날개를 펼치는 것처럼 팔이 바닥과 평행이 될 때까지 팔을 위로 들어올립니다.
- 움직임의 상단에서 견갑골을 쥐어 짜십시오. (자연스러운 움직임입니다. 무지성 후인하강은 어깨부상을 초래합니다.)
- 천천히 중량을 시작 위치로 다시 내립니다.
- 중량은 10~20회를 할 수 있을 만큼 가벼워야 합니다. 최소 3세트에서 최대 5세트까지 진행하기를 추천합니다.
팁: 운동하는 동안 머리가 몸통과 일직선이 되도록 하십시오. 팔꿈치를 들어올린다는 생각으로 진행하십시오.
출처: https://onzybang.tistory.com/entry/최고의-후면-삼각근-운동-3가지 [온지방 – 온라인 지식 정보방:티스토리]
2. 리버스 펙 덱 플라이
대부분 헬스장에는 플라이 머신이 있습니다. 이 머신은 반대로 사용 시 안전하게 후면 삼각근의 활성화를 최대로 이끌어낼 수 있습니다.
필요한 장비: 펙 덱 플라이 머신
사용되는 근육: 후면 삼각근, 중부 승모근, 능형근
운동 방법:
- 패드를 가슴에 대고 머신 위에 앉습니다. 앞의 손잡이가 어깨와 수평이 되도록 의자를 조정하십시오.
- 손바닥이 아래로 향하게 하거나 손바닥이 서로 마주보게 하여 손잡이를 잡고 팔꿈치를 쭉 펴거나 약간 구부린 상태로 옆으로 밀어줍니다.
- 팔 각도가 180도가 될 때까지 후면 삼각근을 수축시킵니다.
- 여기에서 2초 동안 유지한 다음, 시작 위치로 돌아갑니다. 천천히 후면삼각근을 느끼고 통제하면서 진행해야 합니다.
- 10~20회 반복으로 3~5세트 진행합니다.
팁: 마찬가지로 팔꿈치를 밀어준다는 느낌으로 진행하십시오.
3. 페이스 풀
케이블 머신을 통해서도 후면 삼각근의 효율적인 자극을 줄 수 있습니다. 근육 움직임의 각도를 변경하면서 원하는 삼각근 부위를 타겟할 수도 있습니다.
필요한 장비: 케이블 머신, 로프
사용되는 근육: 후면 삼각근, 측면 삼각근, 승모근 , 능형근
운동 방법:
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 케이블 머신을 바라보고 섭니다.
- 케이블을 어깨보다 높게 조정한 로프를 잡습니다. (다양하게 그립을 바꿔가며 잡아보고 본인에게 맞는 그립 사용)
- 팔이 쭉 펴질 정도로 뒤로 물러나십시오.
- 로프를 얼굴 쪽으로 당겨줍니다. 후면 삼각근을 목표로 하려면 팔꿈치가 어깨높이 정도로 유지되어야 합니다.
- 그리고 천천히 팔꿈치를 다시 시작 위치로 뻗습니다.
- 무게는 10~20회 반복할 수 있을 만큼 가벼워야 합니다. 최대 3-5 세트까지 진행하십시오.
팁: 고개를 들고 앞을 똑바로 바라보고 상체를 곧게 유지하여 등이 구부러지지 않도록 합니다.
출처: https://onzybang.tistory.com/entry/최고의-후면-삼각근-운동-3가지 [온지방 – 온라인 지식 정보방:티스토리]
