집에서도 쉽게 할 수 있는 1분 슈퍼맨 운동
슈퍼맨 운동 자세. / 헬스코어데일리 |
하루 대부분을 의자에 앉아 보내는 사람이 많다. 움직임이 줄어들수록 허리가 뻣뻣해지고 통증이 따라온다. 이럴 때 헬스장에 가지 않아도 집에서 간단히 해결할 방법이 있다. 바로 ‘슈퍼맨 운동’이다. 이름처럼 하늘을 나는 자세를 취하며 몸의 중심을 단단히 잡는 동작으로, 단 1분만 해도 허리 주변이 확실히 달라진다.
매일 1분 투자로 허리가 편해지는 이유
슈퍼맨 운동은 등, 둔부, 햄스트링, 어깨를 동시에 움직인다. 몸 전체를 들어 올리는 간단한 동작이지만, 척추를 받치는 근육을 균형 있게 단련시킨다. 특별한 장비가 없어도 된다. 매트 한 장만 있으면 거실에서도 가능하다. 특히 오래 앉아 일하는 사람에게 도움이 크다. 허리의 긴장을 풀고, 구부정해진 자세를 바로잡는 데 효과적이다.
슈퍼맨 운동. / 헬스코어데일리 |
슈퍼맨 운동. / 헬스코어데일리 |
시작할 때는 바닥에 엎드린 자세에서 팔과 다리를 곧게 뻗는다. 복부에 살짝 힘을 주고 팔과 다리를 동시에 들어 올리면 된다. 이때 몸 전체가 공중에 뜬 것처럼 느껴질 정도로 천천히 움직인다. 3~5초 유지 후 다시 내려오면 1회다.
이 과정을 8~10회 반복해보면 허리와 둔근에 자극이 온다. 처음엔 가볍게 시작해도 된다. 처음부터 너무 높이 올리면 허리에 부담이 생길 수 있으니, 바닥에서 조금만 들어 올리는 게 좋다.
하루 중 언제 해도 좋은 ‘타이밍 운동’
슈퍼맨 운동은 아침 스트레칭으로 시작해도 좋고, 퇴근 후 피로를 풀 때도 좋다. 특히 잠자기 전 1분만 투자해보면 하루 종일 쌓인 허리의 긴장이 풀린다. 업무 중 짧은 휴식시간에 하기도 좋다. 사무실에서도 매트 대신 수건만 깔아도 충분하다.
허리 통증 자료사진. / 헬스코어데일리 |
호흡 법도 중요하다. 몸을 들어 올릴 때는 들이마시고, 내릴 때는 천천히 내쉰다. 이 리듬을 지키면 움직임이 부드러워지고 중심이 안정된다. 팔이나 다리의 반동을 이용하지 말고 근육으로만 움직이는 게 중요하다.
처음에는 몇 회만 해도 충분하다. 익숙해지면 반복 횟수나 유지 시간을 조금씩 늘리면 된다. 이 운동은 허리뿐 아니라 엉덩이와 복부에도 좋은 자극을 준다.
